Voor uw gezondheid is 50 minuten joggen per week genoeg: frequentie, snelheid en duur maken niet uit
Ook de amateur die in het weekend in een sukkeldrafje twee rondjes door het park holt, blijkt het leven aantoonbaar te verlengen. Voor de gezondheidswinst maakt het niet veel uit of u meerdere keren per week uren rent, of eens per week een klein uurtje.
Dat blijkt uit een analyse van in totaal veertien eerdere onderzoeken naar hardlopen en de gezondheid, dinsdagochtend vroeg verschenen in vakblad British Journal of Sports Medine. Wie geregeld hardloopt, verlaagt de kans op een vroegtijdige dood met ongeveer een kwart. Die winst zit vooral in minder hart- en vaatziektes (30 procent minder kans) en kanker (23 procent minder kans).
Die gezondheidswinst begint al bij vijftig minuten hardlopen per week, schrijven de onderzoekers, onder leiding van hoogleraar volksgezondheid Željko Pedišić van de Victoria Universiteit in Melbourne. Langer dan vijftig minuten hardlopen, of verspreid over meerdere dagen joggen, maakt voor de gezondheidswinst niet uit, blijkt uit de cijfers. Ook hoe hard men jogt, maakt weinig verschil: wie met acht kilometer per uur voortsukkelt, boekt haast dezelfde winst als de sporter die dertien kilometer per uur rent.
Averechts
‘Dit verrast mij niet’, reageert inspanningsfysioloog Thijs Eijsvogels van het Radboudumc. ‘Van niets naar een beetje sporten is heel goed. Maar daarna vlakken de gezondheidsvoordelen van hardlopen snel af. Je hebt de gezondheidswinst dan al binnen, er komt nog maar weinig bij.’
Beweegt u wel genoeg?
Test zelf: doet u genoeg klusjes, loopt u vaak de trap op en af of heeft u veel seks? Bereken met deze tool hoe goed u het doet.
Sterker nog: er zijn goede aanwijzingen dat te intensief sporten juist averechts kan werken. Ook dat blijkt uit de cijfers van Pedišić: bij wie elke dag hardloopt, gaat het risico op voortijdige sterfte weer iets omhoog. ‘Dat is best een lastige boodschap om te verkopen’, weet Eijsvogels. ‘De trend is dat intensief sporten steeds populairder wordt. Maar heel veel sporten is dus niet altijd beter voor je gezondheid. Zeker bij de wat ouderen, bij wie het herstelvermogen minder goed is.’
Pedišić wijst erop dat matig hardlopen bovendien gezonder lijkt dan matig fietsen of wandelen. Wie een uurtje per week wandelt of fietst heeft weliswaar ook minder risico op vroegtijdig overlijden, maar ‘slechts’ zo’n 10 procent. Pas bij intensiever wandelen of fietsen neemt die gezondheidswinst toe: daar maakt een hogere dosis wel verschil.
Langer leven
De bevindingen liggen ‘in lijn met de landelijke beweegnorm’, zegt bewegingswetenschapper Ellen Maas van het Kenniscentrum Sport: beweeg elke week minstens tweeënhalf uur matig intensief. Niettemin vindt ze de uitkomsten ‘een beetje verrassend’: ‘Ergens verwacht je toch dat vaker hardlopen meer uitmaakt’, zegt ze. Best denkbaar dat hardlopers sowieso gezonder leven, en mede om die reden langer leven, zegt ze.
Toch lijkt het ook Maas zonneklaar dat matig hardlopen de gezondheid opport. ‘Deze cijfers laten zien dat het op populatieniveau niet zoveel uitmaakt hoe vaak of hoe intensief je hardloopt, maar dat het vooral uitmaakt dát je hardloopt.’
Noot: in een eerdere versie van dit artikel stond abusievelijk dat het onderzoek is verschenen in the British Medical Journal.
Vijf ‘hardloperswijsheden’ onder de loep
Speciale schoenen, rekken en liters water drinken: er wordt van alles geadviseerd aan hardlopers. Wat is daar nu eigenlijk van waar? Mariska van Sprundel zocht het uit in haar boek.
Pak de trap, ga dansen, bewéég!
Te veel zitten is dus echt slecht. Hoe een klein beetje alledaags bewegen al een enorme gezondheidswinst oplevert.
Is het gezonder om buiten te sporten of in de sportschool?
Hap je door buiten te sporten niet veel meer luchtverontreiniging naar binnen? We onderzochten het in onze rubriek ‘Gezond’.
Hoe gezond bent u?
Test zelf: doet u genoeg klusjes, loopt u vaak de trap op en af of heeft u veel seks? Bereken met deze tool hoe goed u het doet.